Újratervezés haladó szinten
Példa nélküli időket élünk, ami mindannyiunktól megköveteli az alkalmazkodást, újratervezést, a mindennapok újra strukturálását. Ez rengeteg feszültséggel és stresszel is járhat, miközben elveszíthetjük a belső egyensúlyt, azt érezhetjük, hogy nem vagyunk hatékonyak, egy érzelmi hullámvasúton utazunk és nincs kontrollunk a dolgok felett…
Ezek mind normális és érthető reakciók az adott helyzet bizonytalanságára, a megszokott életünk szertefoszlására, ám ha megismerjük a stressz-válasz rendszerünk működését, akkor néhány tudatos lépéssel sokat tehetünk a saját testi-lelki egészségünk megőrzése érdekében és akár még megerősödve, a krízisből tanulva, növekedve is kijöhetünk a helyzetből.
Milyen a jó és a rossz stressz?
Bár sokan gondolhatják azt, hogy a stressz egy eleve rossz dolog, valójában a stressz sokszor egy nagyon hasznos és szükséges része az életünknek. Stresszt élünk át amikor éhesek vagyunk és ez arra sarkall, hogy élelem után nézzünk idegrendszerünk számára minden új, addig ismeretlen dolog stresszel jár, ami csupán annyit jelent, hogy beindulnak olyan agyi folyamatok, amik lehetővé teszik, hogy megbirkózzunk a kihívással, újdonsággal és a megfelelő választ adjuk rá, majd visszatérjünk a normális működésünkhöz. Ez történik minden esetben, amikor valami újat tanulunk, egy új helyen járunk, vagy mondjuk iskolába, új munkahelyre, új országba kerülünk. Az agyunk reagál, tanul és aztán ez a tapasztalás megerősít, ellenállóbbá tesz a jövő kihívásaival szemben. Mikor válik azonban a stressz károssá? A kínzó, vagy káros stresszt a mintázata különbözteti meg az előbbi, “normál” stressztől, és az alábbiak közül egy, vagy több jellemző rá:
- előre nem látható, váratlan
- szélsőségesen erőteljes
- hosszan elhúzódó
- kontrollálhatatlan
Az ilyen típusú stressz “túljáratja” a stressz-válasz rendszerünket, nem tudunk visszatérni nyugalmi állapotba, ezáltal sérülékennyé válunk. A jelenlegi vírushelyzet sok elemében sajnos pont ilyen, ezért is okoz nehézséget a vele való megküzdés, a normál működéseink fenntartása.
Az elsődleges célunk tehát az, hogy ezeket a káros stressz-működéseket normál stressz-válaszokká alakítsuk, ami:
- kiszámítható
- mérsékelt erősségű
- időben rövidebb, vagy kisebb egységekből áll
- kontrollálható
Az ilyen mintázatú stresszel ugyanis meg tudunk küzdeni, sőt ellenállóbbá, rezilienssé tesz. Ez így elég tudományosan hangzik, de mit is jelent
ez a hétköznapokban?
Konkrét stratégiák a stressz kontrollálására
Mit tehetünk, ha szeretnénk úrrá lenni a vírus és a lockdown okozta stresszen és minél inkább szeretnénk használni a normál (hatékonyabb) működéseinket a helyzet megoldására, menedzselésére:
1. Napirend, napi ritmus kialakítása
Készítsünk egy napirendet, amiben mindenki szerepel, akivel egy háztartásban élünk! Ha eddig is volt napirendünk, akkor igyekezzünk azt minél inkább megtartani, csak azokon az elemein változtassunk, amin a helyzet miatt muszáj: pl., ha mindkét szülőnek van online végzendő munkája, és a gyerekekkel is lenni kell valakinek, akkor a munkát most nem azonos időben tudják végezni, hanem váltásban, vagy időben eltolva.
Ha eddig nem volt tudatosan kitalált és megvalósított napirendünk (például mert önmagától adta magát, hogy ki hányra jár dolgozni, vagy mert rugalmasan változó munkarendben dolgoztunk), most akkor is érdemes lehet bevezetni ilyet. Elsőre lehet merevnek fog tűnni, de pár nap után megnyugtatóan fog hatni ránk, hogy tudjuk mikor mi történik, és ez biztonságot, magabiztosságot ad.
2. Családi étkezések, rituálék megtartása
Most különösen fontos, hogy lehetőleg együtt egyen a család, mindenki számára tervezhető időpontokban, illetve megtartsunk minden olyan családi szokást, amit nem tilos a lockdown alatt, és ami kicsit is a “normális” életünk része. Sőt, most akár többször is lehetőségünk lehet ezekre, nem csak hétvégén, hiszen például mindenki otthon van ebédidőben stb. Lehet ez akár az esti kutyasétáltatás, vagy hogy délután felhívjuk a nagyit, akár anya reggeli jógája, vagy a tinédzser szokásos esti telefonja a legjobb barátnővel.
Minden ilyen megtartott szokás azt üzeni az agyunk számára, hogy nincs vége a világnak, hiszen máskor is ezt szoktuk csinálni. És ez az ismerősség megnyugtató, feltöltő. (Nyilván ne akarjunk ráerőltetni a családra olyan közös tevékenységeket hirtelen, amik eddig sem működtek, illetve ne várjuk, különösen kamasz korú gyerekeinktől, hogy tapsikoljanak örömükben, hogy kétnaponta családi kártyaparti van, keressünk egy-egy dolgot, ami külön-külön, vagy a család egészének megtartó, jóleső.)
3. Kontrollálni a felzaklató híreket, a média befolyását
A médiából szinte kizárólag a vírussal kapcsolatos hírek és fejtegetések ömlenek most, Magyarországról is aggasztó hírek érkeznek nap, mint nap, amik sok félelmünket aktiválhatják, szorongást generálhatnak, a tehetetlenség érzését erősíthetik. Mit tehetünk ezzel, hogy ne szippantson be teljesen, mégis tájékozottak maradjunk?
Új-Zéland szerencsére sok dologban pont a fenti “normál stressz” irányába terelte a dolgokat: kiszámítható napi sajtótájékoztatók és bejelentések, a témának szentelt kormányzati portál, egyértelmű, tiszta és jól kommunikált szabályok és kérések a lakosság felé, illetve a kontrollt a kezében tartó és döntéseket hozó vezetés. Lehet egyet és nem egyetérteni az egyes lépésekkel, de a mintázat minket segít. Törekedjünk tehát arra, hogy előre megtervezett időkben, rövid ideig olvassunk, nézzünk csak híreket (akár napi 2-3 alkalommal, maximum 20-30 perc egyszerre), ami után valami megnyugtatót csinálunk legalább 10 percig (egy rövid séta, kis kertészkedés, egy nyugalomban megivott kávé, színezgetés a gyerkőcökkel, bármi, ami megszokott és jóleső). Ne pörgessük állandóan a telefont új hírek után, ne olvassuk a világ egyes országainak veszteség számait egy órán keresztül. Azzal, hogy irányítjuk mikor és mennyit engedünk be, majd segítjük a stressz-válasz lecsengését máris sokat tettünk saját nyugalmunkért, miközben nem dugtuk homokba a fejünket.
4. Fegyelmezettség és a jól-lét fenntartása
Most különösen fontos, hogy jól működjön az öngondoskodásunk, figyeljünk magunkra és tegyünk a szellemi-fizikai és érzelmi jól-létünk érdekében. Amit egészséges életmódként szoktunk emlegetni, az most különösen jó szolgálatot tehet, hogy a legjobb formánkban tudjunk szembenézni a kihívásokkal, próbára tevő helyzetekkel, amik most minden családban előfordulnak. Nyugodtan mondjuk ki, ha valami nehéz, figyeljünk magunkra, aztán töltődjünk és keressük meg azokat a belső vagy külső erőforrásokat, amik segítenek szembenézni a helyzettel!
Mik ennek a jól-létnek az alapjai? Elegendő alvás, rendszeres és egészséges táplálkozás, rendszeres mozgás (nem is gondolnánk milyen sok mozgástól esünk el a kieső napi gyaloglás miatt), szabad levegőn, természetben eltöltött idő, kapcsolatok ápolása, közös társas tevékenységek, és szellemi táplálék, ami sok minden lehet az olvasástól a meditáción át az inspiráló szakmai feladatokig.
5. Kapcsolatok és segítségnyújtás
Ugyan a “social distancing” miatt szociális közegünktől nagyrészt meg vagyunk fosztva, ám pont emiatt különösen fontos a kapcsolatok aktív ápolása, a magányosság, izolálódás elkerülése! Mivel eredendően szociális lények vagyunk, az emberi kapcsolataink egy olyan nélkülözhetetlen hálót jelentenek, ami az egyik legerősebb megtartó erő! Tehát ne tántorítson el, hogy fizikailag távolságot kell tartani, szerencsére a modern technika is sokat segít abban, hogy ettől még érzelmileg közel maradhassunk!
Érdemes ebben kreatívnak lenni: egy rejtjeles üzenet megoldókulccsal, egy teljes családos bejelentkezés a nagyszülőknél videótelefonon, a szembe szomszéd gyerekeinek bábozás az ablakban, vagy akár egy kedves felirat, rajz a ház előtt a járdán, mind-mind értékes kapcsolódások lehetnek. És ne csak a szeretteinkre gondoljunk most, hanem a szomszédban egyedül élő nyugdíjas nénire, az ovistársra, akinek a szülei mindketten kórházi dolgozók, vagy bárkire, akinek most különösen nehéz lehet! Az aktív segítségnyújtás a kiszolgáltatottság és a tehetetlenség érzések egyik legjobb ellenszere, tehát ha másnak segítünk, egyben magunkkal is jót teszünk!
És ne féljünk mi sem segítséget kérni! Össze lehet fogni a szomszéddal, ha váltva járunk bevásárolni, meg lehet kérni az erkélyen a nénit, aki rálát a kertünkre, hogy 20 percig figyeljen a gyerekekre, amíg elintézünk egy fontos telefont, és fel lehet hívni az iskolás gyerekünk osztálytársának szüleit, ha elakadunk a home-schoolinggal. De ha csak arra vágyunk, hogy valaki meghallgasson, akkor sem szégyen felemelni a telefont!
Növekedés a krízisből
Ha sikerül a fentiek és egyéb saját stratégiák segítségével visszaállítani a belső egyensúlyunkat, működtetni a megváltozott mindennapjainkat, ezzel máris sokat nyertünk. Ám nemcsak a jelenben hoztuk vissza magunkat egy nyugodtabb, kiegyensúlyozottabb állapotba a válsághelyzet ellenére, hanem egyben egy fontos tapasztalással, tanulással is megerősödtünk: annak az érzésével és bizonyosságával, hogy képes voltam úrrá lenni a krízisen! És ez ellenállóvá, reziliennsé fog tenni minket a jövő kihívásaival szemben is!
Ezzel pedig egyúttal a gyerekeink számára is visszaadjuk a biztonság érzését, és megtanítjuk nekik az egyik legfontosabbat: hogyan lesznek képesek majd ők is szembenézni, megküzdeni és az egyensúlyukat megtartani vagy visszanyerni bármilyen nehéz helyzetben!
Tóbiás-Laszlovszky Ágnes
Felhasznált irodalmak és források:
A szerzőről:
Tóbiás-Laszlovszky Ágnes az ELTE-n végzett tanácsadó szakpszichológusként, majd megoldásfókuszú coach lett, az elmúlt években pedig az amerikai Neurosequential Model of Therapy képzésben tanult mélyebben az idegrendszer működéséről, az emberi stressz-válaszról és a traumák hatásáról és gyógyítási lehetőségeiről.
2019 júniusa óta él családjával Aucklandben, jelenleg még nem praktizál pszichológusként, ám a coaching módszertanának segítségével vállal egyéni klienseket. A jelen helyzetre való tekintettel ingyenes, “Lockdown support talks” beszélgetéseket vezet magyar és angol nyelven.
Elérhetőségei:
Email: agnes.waverider@gmail.com